ビオサポだより 若い女性も子どもも貧血ぎみ!?「鉄」をしっかり摂ろう!

第127回

若い女性も子どもも貧血ぎみ!?
「鉄」をしっかり摂ろう!

貧血というと、若い女性がなりやすいイメージ…!?でも、小学生や思春期の子どもも、実は貧血には要注意ってこと、知っていましたか?

鉄が不足するとヘモグロビンの働きも悪くなり貧血に

血液の働きで重要なのは、全身に酸素を運搬すること。その酸素を運ぶ役割を担うのが赤血球の中のヘモグロビンです。私たちの意識していないところでヘモグロビンがせっせと全身に酸素を運んでくれるおかげで、私たちは元気に動けるというわけですね!そして、ヘモグロビンの生成には鉄が欠かせないので、鉄が不足するとヘモグロビンも少なくなってしまいます。これによっておこるのが「鉄欠乏性貧血」。全身への酸素の供給が十分にできなくなり、めまい・だるさ・疲れやすさ・頭痛・集中力の低下・食欲不振など、さまざまな症状が現れてしまうのです。鉄ってとても大事な栄養素なんですね!

月経のある女性や成長期の子どもは多くの鉄が必要

では、鉄はどれぐらい摂ることが必要なのでしょうか?私たちの体の中の赤血球は、少しずつ古いものと新しいものが入れ替わる代謝を繰り返しています。その代謝によって失われる鉄は、食事で補わなくてはいけません。特に、鉄の必要量の高まる妊婦さんや授乳中のお母さん、月経血によって鉄が失われる月経のある女性は、多くの鉄を摂ることが必要です。

また男女にかかわらず成長期の子どもも、体をつくるために多くの鉄が必要。急激に体が成長する思春期の子どもや、激しいスポーツを続けている子などは、血液もたくさん必要となるため、鉄不足に気をつけなくてはいけません。また、鉄は発汗によっても失われるので、暑い季節は要注意。

鉄をどれぐらい摂ればいいか?は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に、摂取基準が示されています。その中から、6歳以上の男女の「推定平均必要量」と「推奨量」を抜粋してみたのが以下の表。月経のある女性はもちろんですが、小学校高学年から10代半ばぐらいまでの子どもの必要量や推奨量も高いことがわかりますね。

鉄の食事摂取基準(mg/日)
食事バランスガイド
【日本人の食事摂取基準(2015年版)厚生労働省】より抜粋
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

鉄はこんな食品から摂るのがオススメ

鉄は体の中で作ることができないので、貧血を防ぐためには、毎日の食事でしっかり鉄を摂ることが必要です。ちょっと気をつけたいのは、鉄は体内に吸収されにくい栄養素なので、食べた分が全部吸収されるわけではないということ!食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」(動物性食品に多く含まれる)と「非ヘム鉄」(植物性食品に多く含まれる)がありますが、ヘム鉄の吸収率は10~20%、非ヘム鉄の吸収率は2~5%。

鉄を多く含む食品は、以下のようなもの。自分の好きなものや、食事に取り入れやすそうなものから、意識して摂れるようにするといいですね。

食事バランスガイド

貧血予防にはたんぱく質やビタミンCも大切

また、貧血を予防するためには、ヘモグロビンの材料になるたんぱく質や、鉄(非ヘム鉄)の吸収を高めるビタミンCの摂取も大切です。そう考えるとやはり、「サプリで鉄を摂ればいい」というのでなく、普段の食事でいろいろな栄養素をバランスよく摂ることが大切ですよね。鉄もたんぱく質も多い食品には、牛肉やレバー、かつおなどの赤身の魚、あさりなどが挙げられます。ビタミンCは緑黄色野菜や果物に多いので鉄を含む食品と一緒に摂るといいですね。

無理なダイエットや朝食抜きの食生活をすると、鉄は不足しがち。もともとの食事量が少ない子どもの場合は、朝食を一食抜いてしまうととたんに鉄不足になることもあります。まずは1日3食しっかり食べること。そしてそこに、鉄を多く含む食品を意識して取り入れていくといいですね。食生活のちょっとした見直しで、元気な毎日を心がけていきましょう!

食事バランスガイド