献立・レシピ

ビオサポ献立・レシピ

じゃがいも
2017年 1月4回

野菜いろいろ!バランスよく
冬の野菜たっぷり献立

寒い季節は、いろいろな野菜を取り入れた献立で元気を養いたいもの。 野菜たっぷりのおかずを多めに作って次の日の朝食に使いまわしたり、ときには常備菜にしたり。そんな工夫で、無理なくバランスのよい食生活を続けたいですね。

夕食

詰めるだけで簡単!

巻かないロールキャベツ

1人分:108kcal 塩分:1.1g 調理時間:30分
【材料(1人分)】
  • ・キャベツ…1/2個(400g)
  • ・牛ひき肉…120g
  • ・(A){真塩…小さじ1/2、こしょう…少々、ナツメグ…少々}
  • ・(B){国産ホールトマトカット、…1缶(230g)、コンソメ顆粒…1/2袋、ローリエ…1枚、真塩、こしょう…少々 玉ねぎ(みじん切り)…1/4個}
  • ・刻みパセリ…適宜
【作り方】
(1) キャベツは芯をつけたまま4等分にくし切りにする。
(2) 牛ひき肉に(A)を入れゴムへらで切るように混ぜ、(1)のキャベツの葉と葉のあいだ(1か所でよい)に詰める。
(3) 鍋に(2)を並べ、(B)を入れ15分ほど煮込む。盛り付けて刻みパセリを散らす。

●残ったらご飯を入れてリゾットにしたり、汁気を切ってパン粉をふりオーブントースターで焼きロールキャベツにしてもいいですね。

辛みがアクセントに

じゃがいもマスタードソテー

1人分:101kcal 塩分:0.3g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・馬鈴薯…2個(160g)
  • ・ブロッコリー…1/2個(100g)
  • ・(A){にんにく(つぶす)…1/2かけ、オリーブオイル…適量}
  • ・(B){粒マスタード…小さじ1/2、真塩、こしょう…少々}
【作り方】
(1) じゃがいもは皮付きのまま2㎝角に切り、水にさらし水気を切る。ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
(2) フライパンで(A)を弱火にかけ香りが出たら、じゃがいもを入れて炒め、ふたをして時々転がしながら柔らかくなるまで焼く。
(3) じゃがいもが柔らかくなったら強火にして、焦げ目が付いたらブロッコリーと(B)を入れ炒める。

●お弁当の一品にしたり、残ったじゃがいもに卵を落としてオーブントースターで焼いたり、使いまわしも◎。

いろどり鮮やかな一品

ほうれん草と人参のごま酢和え

1人分:39cal 塩分:0.5g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・ほうれん草…1/2束(100g)
  • ・人参…20g
  • ・Ⓐ{すし酢…小さじ2、すりごま白…大さじ1}
【作り方】
(1) 人参は3㎝の長さの短冊切りにし塩ゆでする。ほうれん草は人参と同じお湯で塩ゆでして水にさらし、水気を切り3cmの長さに切る。
(2) ボウルに(1)と(A)を入れ混ぜ合わせる。

●酢の酸味とごまの風味をきかせることで、醤油で味付け するより塩分控えめに仕上げられます。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

野菜多めの食事で風邪をひきにくく

寒い日が続き、風邪をひく人も増える時期。体の抵抗力が弱っていると風邪のウイルスに感染しやすいので、日ごろからバランスのよい食事を心がけて体力や抵抗力を高めることが大切です。なるべくいろいろな食品を組み合わせて食べるようにし、数日単位でバランスを考えてみましょう。抵抗力を高めるためには、特に体の調子を整える働きをするビタミンやミネラルが大事。副菜として1日5皿(小鉢5つ)程度の野菜料理を摂ることを目安にしてみて*。(*厚生労働省「食事バランスガイド」参照)

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。