献立 2017年4月3回 「3:1:2」でバランス◎カンタン!お弁当の組み立て方

2017年4月3回高たんぱく・低脂質の食材を使って、脂質の摂りすぎを上手に防ぎましょう

新学期に入り、この春からお弁当作りをスタートした方も多いかもしれませんね。知っておくと役に立つ、お弁当の組み立て方の基本を紹介します。

お弁当は「主食3:主菜1:副菜2」で組み立てるとうまくいく

お弁当は「主食3:主菜1:副菜2」で組み立てるとうまくいく

お弁当は、「主食(ごはんやパン)3:主菜(肉、魚、大豆、卵)1:副菜(野菜、いも類、海藻、きのこ類)2」の面積比になるように量を考えると、栄養バランスが取れます。実際は、この比率よりも主菜の割合が多くなっている場合が多いようです。
なお、この割合でお弁当を詰めると、お弁当箱の容量(ml)とカロリー(kcal)が、ほぼ同じぐらいの数値になります。つまり、600ml のお弁当箱なら約600kcal になるということ。お弁当箱を選ぶときの目安にしてもいいですね。

【主食】
食事の中心となる米や小麦などの穀物。炭水化物を多く含み、エネルギーの元になる。(例:ごはん、おにぎり、パン、スパゲティなど)

【主菜】
おかずの中心となる肉、魚介、卵、大豆、大豆製品など。たんぱく質を多く含む。(例:焼肉、煮魚、卵焼き、豆腐料理など)

【副菜】
野菜などを使った料理で、主食や主菜で不足する栄養を補う。ビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含む。(例:おひたし、煮物、野菜炒めなど)

*主菜や副菜は、一品ごとに調理法の違うおかずになると◎。特に、油脂を多く使った料理は一品だけにする。

【詰め方のコツ】
●奥に主菜を詰め、そこに立てかけるように副菜を詰 めていくときれいに詰めやすい。
●水気が多いおかずは、材料にすりごまやかつおぶしを加えると、水分を吸って汁もれしにくくなる。

【すき間埋めおかずアイデア】
【ポテトのチーズ焼き】
アルミカップにナチュラルカットポテトを入れミックスチーズをかけて焼く。
【ウインナーチーズのり巻き】
温めたウインナーをとろけるスライスチーズと焼のりで巻く。
【その他】
味付うずら卵など、そのまま入れられる消費材を使っても。



「3:1:2」でバランス◎ カンタン! お弁当の組み立て方
1人分530kcal 塩分:2.9g

鮭の揚げ焼きおろしソース献立写真

ふりかけごはん

ご飯を詰め、ふりかけをかける。(写真は「野沢菜梅入ふりかけ」を使用)

焼売

袋の表示通りに蒸し器や電子レンジで温める。

●主菜に消費材のおかずを使うと、忙しい朝でも手がかからず便利です。

青菜とさつま揚の和え物

材料(作りやすい分量・2人分):
チンゲン菜…1株(100g)、カラーピーマン …20g、さつま揚丸形…1/2枚
(A){すりごま白…大さじ1/2、調理用合わせ酢…小さじ1}
作り方:
(1) チンゲン菜はゆでて水にさらし水気を切り、3cmの長さに切る。カラーピーマンは3cmの長さに細く切りサッとゆでる。さつま揚はトースターで3分焼き、小口に切る。
(2) ボウルに(A)を混ぜ合わせ(1)を入れ和える。

さつまいものレモン甘煮

材料(作りやすい分量・2人分):
さつまいも…1/2本(100g)、国産レモン…20g
(A) {はちみつ…大さじ1、水…100ml}
作り方:
(1)
さつまいもは皮付きのまま8mmの輪切りにする。水につけ水を数回交換しながらアクを抜く。レモンは薄切りにする。
(2) 鍋に(1)と(A)を入れ弱火で15分煮る。

●すきま埋め
レタス、ミニトマト

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。