献立・レシピ

じゃがいも
2017年 4月4回

たっぷり食べよう!
キャベツまるごと使い切り

春先のこの時期は、巻きの固い通常のキャベツと共に、葉の柔らかい春キャベツもカタログに並びます。炒めものやサラダなどいろいろな調理法で、余すことなく楽しみましょう。

強火で炒めてシャキッと仕上げる

キャベツと鶏肉の生姜炒め

1人分:174kcal 塩分:0.9g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・鶏肉ムネスライス…100g
  • ・キャベツ…1/4個(250g)
  • ・ピーマン…2個(100g)
  • ・人参…30g
  • ・根生姜(せん切り)…5g
  • ・(A){真塩、こしょう…少々、料理酒…小さじ1、にんにくすりおろし…小さじ1/3}
  • ・片栗粉…適量
  • ・なたね油…適量
  • ・白だし…小さじ2
  • ・真塩、こしょう…少々
【作り方】
(1) 鶏肉は(A)で下味をつけてから片栗粉をまぶす。キャベツはざく切り、ピーマンは1.5cm幅の角切り、人参は3cmの長さの短冊切りにする。
(2) フライパンになたね油を熱し、(1)の鶏肉を両面焼いて一度取り出す。同じフライパンになたね油を熱し生姜を香りが出るまで炒め、人参、キャベツ、ピーマンを炒める。鶏肉を戻し入れ、白だしを入れて炒め、真塩とこしょうで味をととのえる。

●鶏肉は片栗粉をまぶすことで焦げにくくなり、柔らかく仕上がる効果もあります。

乳酸発酵させるキャベツの漬物

ザワークラウト

1人分:21kcal 塩分:1.2g 調理時間:10分
【材料(6人分)】
  • ・キャベツ…1/2個(500g)
  • ・真塩…10g(キャベツの2%)
  • ・ローレル…1枚
  • ・赤唐辛子(種を抜く)…1本
【作り方】
(1) キャベツはせん切りにする。
(2) ポリ袋に(1)のキャベツと真塩を入れしんなりするまで10分ほどおく。ローレルと赤唐辛子も加えて、ポリ袋の空気を抜くようにして口を閉め、冷蔵庫で保存する。

●1日ほどおいてキャベツがしんなりしたら食べられます。冷蔵庫で1週間ほど保存可能。

ベーコン+チーズがこうばしい

キャベツグリルのチーズソース

1人分:171cal 塩分:1.0g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・キャベツ…1/5個(200g)
  • ・長熟だし仕込みハーフベーコンスライス…3枚(30g)
  • ・(A){オリーブオイル…小さじ2、にんにく(つぶす)…1/2かけ}
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・ミックスチーズ…30g
【作り方】
(1) キャベツ1/5個は芯をつけたまま2等分にくし形切りにする。フライパンに(A)を弱火で熱し、キャベツを入れ中火で少し焦げ目がつくまで両面を焼く。真塩とこしょうをふって器に取り出す。
(2) フライパンに1cm幅に切ったベーコンを入れ、炒めて取り出す。同じフライパンにミックスチーズを入れ、溶けるまで弱火で加熱する。
(3) (1)のキャベツに、(2)のチーズとベーコンをかける。

サッと作ってモリモリ食べよう

キャベツとハムの粒マスタードマヨサラダ

1人分:99cal 塩分:0.6g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・キャベツ…1/4個(250g)
  • ・スライスロースハム…2枚
  • ・(A){マヨネーズ…大さじ1 粒入マスタード…小さじ1/2 真塩、こしょう…少々}
【作り方】
(1) キャベツはざく切りにし、サッとゆでて水気をしっかり絞る。ロースハムは短冊切りにする。
(2) ボウルに(1)と(A)を入れ混ぜ合わせる。

栄養バランス◎で朝食にも

キャベツとベーコンの巣ごもり卵

1人分:209cal 塩分:0.8g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・キャベツ…1/4個(250g)
  • ・長熟だし仕込みハーフベーコンスライス…3枚(30g)
  • ・鶏卵…2個
  • ・なたね油…適量
  • ・真塩、こしょう…少々
【作り方】
(1) キャベツをせん切りにする。
(2) 小さめのフライパンになたね油を熱し、1cm幅に切ったベーコンとキャベツを入れ炒め、真塩とこしょうをふる。フライパンの中心にくぼみを作り、鶏卵を割り入れる。フタをして好みの卵の固さになるまで加熱する。
レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

「ビタミンU」が胃腸の調子を整える

キャベツの効能は古くから知られ、胃腸の調子を整える野菜として食べられていたそう。この胃腸の調子を整える成分が「ビタミンU」(ビタミンと同じような働きをする「ビタミン様作用物質」)。胃や十二指腸の粘膜の新陳代謝を促進・修復する働きがあり、市販の胃腸薬にも含まれています。キャベツの外葉には抗酸化作用のあるビタミンCやカロテンも豊富です。ビタミンCは芯の周辺にも多いので、ぜひ捨てずに有効利用しましょう。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。