献立・レシピ

ビオサポ献立・レシピ

じゃがいも
2017年 5月5回

カルシウムたっぷりの食事の工夫
食べて歯や骨を丈夫に!

6月4日~10日は「歯と口の健康週間」。6月4日を虫歯予防デーとしていたのが始まりです。健康な歯や骨をつくるために欠かせない栄養素といえばカルシウムですが、日本人には慢性的に不足しがち。カルシウムの多い食材を使ったメニューで、効果的に摂りたいですね。

きのこのビタミンDはカルシウムと相性◎

きのこソテーのヨーグルトドレッシング

1人分:128kcal 塩分:0.7g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・きのこ(ぶなしめじ、生椎茸、マッシュルーム、エリンギなど)…合わせて100g
  • ・スモークサーモン・スライスバラ…4枚(30g)
  • ・(A){オリーブオイル…小さじ2、にんにく(スライス)…1/2かけ}
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・レタス…80g
  • [ヨーグルトドレッシング]
    ・(B){プレーンヨーグルト…100ml、オリーブオイル…大さじ1、純米酢…小さじ1、真塩…小さじ1/2、こしょう…少々、おろしにんにく…少々}
【作り方】
(1) ぶなしめじは小房に分ける。生椎茸、マッシュルーム、エリンギは5mm幅に切る。フライパンに(A)を入れ弱火にかけ、にんにくの香りが出たら、きのこを入れて炒め、真塩、こしょうをふる。
(2) レタスは手でちぎり、スモークサーモンはひと口大に切る。
(3) ボウルに(B)を入れ混ぜ合わせる。
(4) 器に(2)の野菜とスモークサーモン、(1)のきのこを盛り付け、(3)のドレッシングをかける。

●このレシピで摂れるのは
カルシウム [プレーンヨーグルト] ☓ ビタミンD [きのこ]

簡単手軽にカルシウムアップ

桜えびのミルクスープ

1人分:116kcal 塩分:1.2g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・キャベツ…100g
  • ・玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ・マッシュルーム…4個(60g)
  • ・桜えび釜揚…10g
  • ・(A){水…200ml、コンソメ顆粒…1/2袋(4g)}
  • ・パスチャライズド牛乳…200ml
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・なたね油…小さじ1/2
【作り方】
(1) キャベツは食べやすい大きさにざく切りにし、玉ねぎとマッシュルームは薄切りにする。
(2) 鍋になたね油を熱し、玉ねぎとマッシュルームをしんなりするまで炒める。(A)とキャベツを入れ5分ほど煮込み、キャベツが柔らかくなったら、桜えびと牛乳を入れてひと煮立ちさせ、真塩とこしょうで味をととのえる。

●このレシピで摂れるのは
カルシウム [牛乳、桜えび] ☓ ビタミンD [マッシュルーム]

カルシウムたっぷりのまろやかソースで

めかじきの中華ミルクあんかけ

1人分:238cal 塩分:1.5g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・めかじき切り身…2切(160g)
  • ・(A){真塩、料理酒…少々}
  • ・片栗粉…少々
  • ・人参…40g
  • ・小松菜…150g
  • ・乾燥きくらげ…2g
  • ・生姜…5g
  • ・(B){水…100ml、 中華だし粉末…1/2袋(4g)}
  • ・パスチャライズド牛乳…150ml
  • ・なたね油…適量
  • ・水溶き片栗粉…適量
  • ・真塩、こしょう…少々
【作り方】
(1) めかじきは3~4つに切り、(A)で下味をつけ5分ほどおいてから片栗粉をまぶす。
(2) 人参は4cmの長さの短冊切りにする。小松菜は軸を4cmの長さのくし切りに、葉は4cmの長さのざく切りにする。きくらげはぬるま湯で戻してひと口大に切る。
(3) フライパンになたね油を熱し、(1)の両面を軽く焼き、一度取り出す。
(4) 同じフライパンになたね油と生姜を入れ、生姜の香りが出たら人参ときくらげを炒める。(B)を入れて煮立ってきたら、小松菜の軸を入れ3分ほど煮る。牛乳と(3)のめかじき、小松菜の葉を入れ、ひと煮立ちさせる。水溶き片栗粉でとろみをつけ、真塩とこしょうで味をととのえる。

●このレシピで摂れるのは
カルシウム [小松菜、牛乳] ☓ ビタミンD [めかじき、乾燥きくらげ]

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

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カルシウムを効率的に摂ろう!

骨や歯を作り、筋肉や神経の働きをサポートするカルシウム。不足すると、成長期に丈夫な骨や歯が形成できなくなったり、将来骨粗しょう症になりやすくなることも。普段から食事でカルシウムが摂れるよう心がけることは大事ですね。小魚や乳製品はとてもカルシウムが豊富な食品。吸収率は乳製品が高いため、牛乳やヨーグルトを摂るのは効率的です。またビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、ビタミンDの多いきのこ類や鮭・さんま・めかじきなどの魚と併せて摂るのもおすすめです。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。