献立・レシピ

じゃがいも
2017年 7月1回

ソースを使えば簡単!
馬鈴薯のイメチェンレシピ

和洋中のいろいろな料理に使え保存もきく馬鈴薯は、毎日の食卓の強い味方。そんなおなじみの食材を、生活クラブのソース類でアレンジして目先の変わった一品に。面倒な味付けなしで簡単にできあがります。

ソースでちょっとよそゆき風

鶏肉ソテー マッシュポテト バジルソース

1人分:422kcal 塩分:0.5g 調理時間:25分
【材料(4人分)】
  • ・鶏肉モモ…500g
  • ・真塩・こしょう…少々
  • ・馬鈴薯…4個(600g)
  • ・(A){牛乳…大さじ3、バター…小さじ1、ナツメグ、真塩・こしょう…少々}
  • ・バジルソース…大さじ2(35g)
  • ・オリーブオイル…適量
  • ・バジル…適宜
【作り方】
(1) 馬鈴薯は皮をむきひと口大に切る。鍋に馬鈴薯と水を入れ、水から火にかけ、柔らかくなるまでゆでる。柔らかくなったら湯を切り、木べらで馬鈴薯をつぶし、(A)を入れよく混ぜ合わせる。
(2) 解凍した鶏肉は身縮みを防ぐために、大きい筋に3~4か所切り込みを入れてから、真塩とこしょうをふる。フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉の皮目から強めの中火で5分焼く。皮目がカリッとしたら裏返し、水を大さじ1入れ、中火で3~4分蒸し焼きにする。
(3) 器に(1)とひと口大に切った(2)を盛り付け、温めたバジルソースをかける。お好みでバジルを添える。

●バジルソースが余ったら、パスタやピザのソースなど定番の使い方の他、ポテトサラダに混ぜたりドレッシングやスープに加えるのもおすすめです。

子どもに大人気の組み合わせ

じゃがいもミートソース焼き

1人分:246kcal 塩分:1.3g 調理時間:20分
【材料(4人分)】
  • ・馬鈴薯…4個(600g)
  • ・ミートソース…1袋(295g)
  • ・ミックスチーズ…10g
【作り方】
(1) 馬鈴薯を皮付きのまま輪切りにし、水にさらしてから水気を切る。耐熱容器に並べ、軽くラップをかぶせレンジで10分加熱する。
(2) (1)にミートソースとミックスチーズをかけ、オーブントースターで焦げ目がつくまで7~8分加熱する。

●フライパンを使わずに耐熱容器だけで調理できるので手軽です。

味付け簡単ほっこりおかず

じゃがいも鶏そぼろ煮

1人分:189cal 塩分:1.4g 調理時間:20分
【材料(4人分)】
  • ・馬鈴薯…4個(600g)
  • ・(A){万能つゆ…大さじ2、水…400ml、みりん風醸造調味料…大さじ2}
  • ・鶏そぼろ…1袋(85g)
  • ・水溶き片栗粉{水…小さじ2、片栗粉…小さじ2}
  • ・いんげん…2本(20g)
【作り方】
(1) 馬鈴薯は皮をむきひと口大に切り、水にさらしてから水気を切る。いんげんは塩ゆでする。
(2) 鍋に(A)と(1)の馬鈴薯と鶏そぼろを入れ、柔らかくなるまで10分程度煮る。
(3) (2)に水溶き片栗粉を入れとろみをつけて、器に盛り付ける。(1)のいんげんを斜め切りして添える。

●鶏そぼろにも味がついているので追加の味付けは最小限でOK。とろみをつけることで味が馬鈴薯によく絡みます。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

馬鈴薯はビタミンCの宝庫

馬鈴薯はとても栄養豊富な野菜。主成分はでんぷんですが、ビタミンCがたっぷり含まれ、その他に、ビタミンB1、カリウム、食物繊維も豊富です。
馬鈴薯のビタミンCはでんぷんに包まれているため熱に強く、切って加熱しても損なわれにくいのが特徴です。馬鈴薯は光に当たるとソラニンという物質が生成されて苦みが出てきてしまうので、保存は冷暗所で。芽や日光に当たって緑色になった皮にはソラニンが含まれるので、ていねいに取り除きましょう。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。