献立・レシピ

ビオサポ献立・レシピ

じゃがいも
2017年 7月3回

生活クラブ 北東京のビオサポーターおすすめ!
暑い夏を元気に乗りきる!夏献立

疲労回復に効果があるビタミンB1豊富な豚肉と、たっぷりの野菜を使った、夏バテ対策にもピッタリの献立をビオサポーターが紹介します。今晩の食卓にさっそくいかがですか。

北東京生活クラブ

レシピ担当:松浦佐智子さん

牛肉の旨味たっぷり。ボリューム満点!
1人分:612kcal 塩分:2.3g
この写真の献立の場合(ご飯は130g)

豚肉のビタミンB1で疲労回復

(1)グリーンアスパラの豚肉巻き

1人分:187kcal 塩分:0.1g 調理時間:10分
【材料(4人分)】
  • ・豚肉カタ・バラスライス…310g
  • ・グリーンアスパラ…1束(140g)
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・なたね油…適量
【作り方】
(1) グリーンアスパラははかまを取り、ピーラーで根元の固い部分の皮をむき、1本ずつ(細ければ2本ずつ)豚肉で斜めに巻いていく。
(2) 魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、グリーンアスパラを肉の巻き終わりを下にして並べ、なたね油を表面に塗り、真塩、こしょうをふって、5分ほど焼く。

●豚肉のビタミンB1は糖質をエネルギーに変える手助けをするので、ご飯と一緒に食べると効果的。

万能つゆでサッと作れる

(2)じゃがいもとピーマンのきんぴら炒め

1人分:67kcal 塩分:0.5g 調理時間:10分
【材料(4人分)】
  • ・馬鈴薯…1個(200g)
  • ・ピーマン…2個
  • ・ごま油…小さじ2
  • ・みついしきざみ昆布…少々
  • ・万能つゆ…大さじ1
  • ・皮むきいりゴマ…適宜
【作り方】
(1) 馬鈴薯は皮をむいてせん切りにする。ピーマンは半分に切りタネを取ってせん切りにする。
(2) 鍋にごま油を入れて火にかけ、馬鈴薯を軽く炒める。さらにピーマン、きざみ昆布も入れてサッと炒める。
(3) 万能つゆを回し入れて、弱火にして汁気がなくなるまで炒め煮にする。皿に盛り、ごまをふる。

●きんぴらはごま油で炒めると香りがよく、仕上がりもレベルアップ!

冷やして食べたいポン酢のサラダ

(3)トマトとオクラのさっぱり豆腐サラダ

1人分:27cal 塩分:0.4g 調理時間:10分
【材料(4人分)】
  • ・豆腐…1/3丁(100g)
  • ・トマト…1個(150g)
  • ・オクラ…4本(40g)
  • ・肉厚わかめ…2g
  • ・ポン酢しょうゆ(ゆず)…大さじ1
【作り方】
(1) オクラは洗ってから真塩(分量外)をふってまな板で板ずりし、熱湯でサッとゆでる。わかめは水で戻す。
(2) 豆腐は軽く水切りし、食べやすい大きさに切る。トマト、ゆでたオクラ、わかめもひと口大に切る。
(3) ボウルにトマトとオクラ、わかめを入れてポン酢しょうゆをかけて混ぜ合わせ、さらに豆腐も入れて、豆腐が崩れないよう気をつけながら軽く混ぜ合わせる。

●切った豆腐の上に、ポン酢しょうゆで混ぜ合わせたトマトとオクラ、わかめをのせてもよい。

(4)夏を乗り切れ!梅しそご飯

1人分:291kcal 塩分:0.4g 調理時間:50分
【材料(4人分)】
  • ・米…2合
  • ・梅ぼし…2個
  • ・大葉…数枚
  • ・皮むきいりゴマ…適宜
【作り方】
(1) 米を研いで普通に水加減をし、梅ぼしを入れて炊く。大葉は細く刻んでおく。
(2) 炊き上がったら、梅ぼしの種を除いて、大葉とごまも入れ、さっくりと全体を混ぜる。

(5)なすと油揚げのお味噌汁

1人分:41kcal 塩分:0.9g 調理時間:5分
【材料(4人分)】
  • ・なす…2本
  • ・油揚げ…1/2枚
  • ・パックだし…1個
  • ・水…700cc
  • ・国産十割こうじみそ…大さじ1と1/2
  • ・細ねぎ…適量
【作り方】
(1) なすは4㎝の長さの短冊切り、油揚げは縦半分に切ってせん切りにする。
(2) 鍋にパックだしと水を入れて火にかけてだしをとり、(1)を入れる。
(3) なすが柔らかくなったら、みそを溶き入れて沸騰寸前で火を止める。
(4) 器に(3)を盛り、小口切りの細ねぎを散らす。

ビオサポMEMO

この夕食なら朝食&昼食はこんな食材がおすすめ!

全体の栄養バランスから考えると、この献立で不足ぎみの栄養素は、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2。残りの2食でこれらの栄養素を意識して摂るようにすると、栄養バランスがよくなります。乳製品はカルシウムやビタミンB2が豊富でビタミンAも含むので、朝食に牛乳やチーズを摂るなどの方法は手軽でおすすめです。その他、カロテン(体内でビタミンAに変わる)豊富な人参やかぼちゃ、カルシウムを多く含む小松菜などの野菜を昼食に取り入れたり、ビタミンB2豊富な納豆を朝食に食べるのもよいですね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。