献立・レシピ

かぼちゃ
2017年 9月2回

レンチンで!リメイクで!
食べまわそう!かぼちゃのおかず&おやつ

どの季節でも比較的手に入りやすいおなじみの野菜、かぼちゃ。アレンジの幅を広げてもっと楽しみましょう。 電子レンジで加熱してから作る手軽なレシピや、定番の煮物が余ったときに使いまわせるリメイク料理を紹介します。

クリームチーズ使いでコクUP!

かぼちゃとベーコンのデリサラダ

1人分:252kcal 塩分:0.9g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・かぼちゃ…200g(1/6個)
  • ・長熟だし仕込みごろごろベーコン…30g
  • ・玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ・クリームチーズ…40g
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・粒入りマスタード…小さじ2
  • ・パセリ(みじん切り)…少々
【作り方】
(1) かぼちゃは種とワタを除いてから3cm角に切り、サッと水にくぐらせ、耐熱ボウルに入れてラップをふんわりかける。電子レンジ(500W)で6分加熱する。
(2) 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。フライパンにベーコンを入れて炒め、火を止めてからクリームチーズを入れ余熱でチーズを溶かしながら混ぜる。
(3) (1)の加熱が終わったら熱いうちにスプーンで食べやすい大きさにつぶす。(2)と粒入りマスタードを入れざっくり混ぜる。パセリを加えて真塩とこしょうで味を整える。

●かぼちゃは電子レンジにかける前に水にくぐらせると熱が伝わりやすくなり均等に加熱できます。

残りがちな煮物をリメイク!

「かぼちゃの煮物」で
ごま揚げ焼き

1人分(2個):187kcal 塩分:0.5g 調理時間:30分
【かぼちゃの煮物 材料(作りやすい分量・4人分)】
  • ・かぼちゃ…1/4個(300g)
  • ・(A)
     万能つゆ…大さじ1
     水…100ml
【ごま揚げ焼き 材料(作りやすい分量・8個分)】
  • ・かぼちゃの煮物…300g
  • ・うずら卵の水煮…4個
  • ・キャンディーチーズ…4個
  • ・小麦粉薄力タイプ…少々
  • ・卵白…1個分
  • ・皮むきいりゴマ…50g
  • ・なたね油…大さじ3
【かぼちゃの煮物 作り方】
かぼちゃは種とワタを除いてひと口大に切る。
鍋に(A)とかぼちゃを入れフタをして柔らかくなるまで10分ほど煮る。
【かぼちゃのごま揚げ焼き 作り方】
(1) かぼちゃの煮物をボウルに入れフォークでつぶす。 8等分にしてチーズ、うずら卵の水煮などを真ん中に押し込みながら丸く形を整え、薄力粉とほぐした卵白の順に衣をつけゴマをまぶす。
(2) フライパンになたね油を入れ、(1)を入れて中火で転がしながら焼く。

●フライパンを使わずに(1)の表面になたね油を塗って5~6分オーブントースターで焼いてもOK(焦げそうなときはアルミホイルをかけて調整する)。
●中に入れる具材はベーコンやウインナーなどのおかず類、バナナなどの果物、つぶあんなども合います。

手軽に本格和菓子風

ラップでかぼちゃあんロール

1人分(2切):199cal 塩分:0.1g 調理時間:20分
【材料(作りやすい分量・5人分10切)】
  • ・かぼちゃ…400g(1/3個)
  • ・つぶあん…150g
  • ・干しいちじく…20g
【作り方】
(1) かぼちゃは種とワタを除いてからサッと水にくぐらせ、耐熱ボウルに入れてラップをふんわりかける。電子レンジ(500W)で8分加熱する。
(2) 柔らかくなったら熱いうちに皮を残してスプーンで実を取り出し、ボウルに入れてなめらかになるまでつぶし、刻んだ干しいちじくを混ぜる。
(3) ラップを広げ(2)を20cm×15cmに薄くのばし、その上に棒状にしたつぶあん(直径2cm×20cm)を置きロール状に巻く。冷蔵庫で30分ほど冷やしてからお好みの厚さに切る。

●甘栗やナッツ、クランベリーやマンゴーなどのドライフルーツを混ぜてもおいしいです。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

栄養たっぷりのかぼちゃを余さず使いきる

かぼちゃはカロテン(体内でビタミンAに変わる)やビタミンC、ビタミンEなどを含む栄養たっぷりの野菜。 「ビタミンA・C・E(エース)」と呼ばれるこの3つはそれぞれが抗酸化作用を持っていて、体の免疫機能の低下を招くといわれる活性酸素の働きを抑えてくれます。
毎日のおかずはもちろん、こどものおやつの材料にもおすすめ。定番の煮物以外にも手軽に作れるレシピをいくつかレパートリーに加えれば、大きめカットでも余さず使えます。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。