献立・レシピ

ビオサポ献立・レシピ

野菜
2017年9月3回

ビオサポ食材セット
「鶏肉となすの味噌炒め」を使ったバランス献立

パパッと作れて忙しいときに大助かりのビオサポ食材セット。
不足する栄養素を副菜や汁物で補って、献立全体の栄養バランスをとるのがおすすめです。「鶏肉となすの味噌炒め」の場合は鉄が不足ぎみなので、副菜で鉄を補うように意識してみましょう。

この写真の献立の場合(ご飯130g)
1人分:663kcal 塩分:3.2g

ピリッとした味噌だれでごはんがすすむ!

【ビオサポ食材セット】
鶏肉となすの味噌炒め

1人分:296kcal 塩分:2.1g 調理時間:10分
※家庭で準備するものを加えた値
【材料(2~3人分)】
  • ・ビオサポ食材セット
    「鶏肉となすの味噌炒め」…1セット
  • ・なたね油…大さじ1
  • ・真塩、こしょう…少々
【作り方】
同封されているレシピに添って調理してください。

●具材を加えてボリュームアップしても。きのこなどもよく合います。

鉄の多い食材のさっぱり和え物

小松菜とひじきの大豆レモン酢和え

1人分:91kcal 塩分:0.5g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・(A)
    大豆ドライパック缶…40g
    玉ねぎ(みじん切り)…30g
    白だし…小さじ1
    オリーブオイル…小さじ2
    レモン汁…小さじ1
    真塩、こしょう…少々
  • ・小松菜…1/3袋(80g)
    ・ひじき…2g
【作り方】
(1) 小松菜は塩ゆでし水にさらし水気を切り、3cmの長さに切る。ひじきは水で戻しサッとゆでてザルにあけて水気を切る。
(2) ボウルに(A)をすべて混ぜ合わせておく。
(3) (2)のボウルに(1)を入れ混ぜて盛り付ける。

●大豆は先にドレッシングで和えておくと、味がなじんでおいしく仕上がります。この方法は他の和えものにも応用できます。

ブロッコリーのビタミンCが鉄の吸収をサポート!

ブロッコリーのとろみスープ

1人分:58cal 塩分:0.6g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・ブロッコリー…1/3株(100g)
  • ・ミニトマト…2個
  • ・水溶き片栗粉
     片栗粉…小さじ1
     水…小さじ2
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・(A)
     国産きざみ生姜…小さじ1/2(80g)
     ごま油…小さじ1
  • ・(B)
     水…350ml
     とりがらだし粉末…1袋(8g)
【作り方】
(1) ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は皮をむき薄切りにし、塩ゆでしザルにあけてから(水にさらさない)みじん切りにする。
(2) ミニトマトはさいの目切りにする。
(3) 鍋に(A)を入れ熱し生姜の香りがでたら(B)と(1)のブロッコリーを入れ3分ほど煮る。
(4) (3)に水溶き片栗粉を入れ混ぜ、とろみがついたらミニトマトを入れ火を止める。真塩とこしょうで味をととのえ、器に盛り付ける。

●ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは、ひじき、小松菜、大豆などの植物性食品に含まれる鉄の吸収を高めます。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

この献立でこんな栄養が摂れます!

 「鶏肉となすの味噌炒め」の場合、なすの皮に多く含まれている紫色の色素はポリフェノールの一種で、有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があるといわれます。また、人参からカロテン(体内でビタミンAに変わる)、ピーマンからビタミンCなどの、抗酸化力の強いビタミンが摂れるので、免疫力アップが期待できます。
一方で、このセットに不足ぎみな栄養素は鉄。鉄が足りないと、貧血だけでなく運動機能の低下も招きます。副菜や汁物で鉄の多い食材(ひじき、小松菜、大豆など)を使うよう献立を考えるとベター。鉄びんでお湯を沸かす、鉄のフライパンで炒める、などからも微量に鉄は摂れるので、ぜひ意識してみて。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。