献立・レシピ

白菜
2017年11月4回

冬野菜の代表!
白菜をたっぷり食べる

甘みが増しておいしくなる旬の白菜。調理法を変えると目先もグッと変わります。定番レシピ以外にもメニューのバリエーションを増やしてみませんか?

じんわり体が温まる

白菜と鶏団子のスープ

1人分:189kcal 塩分:1.3g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・鶏肉粗挽きモモミンチ・バラ凍結…1/3袋(100g)
  • ・長ねぎ(みじん切り)…5cm分(10g)
  • ・白菜…2枚(150g)
  • ・中国はるさめ…10g
  • ・根生姜(せん切り)…10g
  • ・ごま油…小さじ1
  • ・真塩、こしょう…少々
  •  
  • ・(A)
     丸大豆醤油…小さじ1/2
     料理酒…大さじ1/2
     生姜汁…小さじ1/2
     鶏卵…1/2個
     真塩…小さじ1/4
     片栗粉…小さじ2
  • ・(B)
     とりがらだし粉末…1袋(8g)
     料理酒…大さじ1
     水…400ml
【作り方】
(1) 白菜の軸は4cmの長さの短冊切り、葉は食べやすい大きさに切る。
(2) ボウルに解凍した鶏肉ミンチと長ねぎと(A)を入れよく混ぜ合わせる。
(3) 鍋にごま油と生姜を入れ炒め、(B)を入れ煮立たせ、白菜の軸と直径3cmぐらいの球状に丸めた(2)を入れ、弱火で5分程度煮る。
(4) (3)の鶏団子に火が通ったら、白菜の葉と湯で戻したはるさめを入れ、真塩とこしょうで味をととのえる。

●鶏肉粗挽きモモミンチを1袋分使って作るときは、解凍した袋に直接調味料を入れて混ぜるとボウルを使わずに済み手軽です。

生でサラダ仕立てもおすすめ

シャキッと白菜とカリカリ豚のサラダ

1人分:140kcal 塩分:0.9g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・白菜…2枚(200g)
  • ・豚肉カタ・バラスライス…60g
  • ・(A)
      丸大豆醤油…小さじ2
      純米酢…小さじ2
      オリーブオイル…小さじ1
      素精糖…小さじ1/3
      玉ねぎ(おろす)…大さじ1
【作り方】
(1) 白菜の軸は4cmの長さの細切り、葉は食べやすい大きさに切る。
(2) 豚肉は1cm幅に切り、焼き色がつきカリッとするまでフライパンで焼く。
(3) ボウルで(1)、(2)を混ぜ合わせ、器に盛り付け、混ぜ合わせた(A)をかける。

●おろし玉ねぎを入れると、タレが食材に絡みやすくなりおいしい。

焼くと白菜の甘みがアップ

焼き白菜のシーザードレッシングがけ

1人分:274cal 塩分:1.4g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・白菜…1/5個(400g)
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・長熟だし仕込みごろごろベーコン…60g
  • ・パウダーチーズ…小さじ1/2
  • ・刻みパセリ…少々
  •  
  • ・(A)
     マヨネーズ…大さじ2
     牛乳…小さじ2
     パウダーチーズ…小さじ2
     レモン汁…小さじ1/2
     おろしにんにく…小さじ1/6
     こしょう…少々
【作り方】
(1) 白菜は芯をつけたままくし形切りにする。ベーコンはフライパンでカリッと焼き取り出す。
(2) ベーコンの油の残った(1)のフライパンで、白菜を両面焼き色がつく程度に焼き(約5分)、真塩とこしょうをふる。
(3) 器に(2)を盛り付け、(A)を混ぜ合わせたものをかけ、ベーコン、パウダーチーズ、刻みパセリをかける。

●(A)のシーザードレッシングは、普通のサラダはもちろん、ゆで卵と混ぜてタルタルソースにする使い方も。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

旬の白菜をいろいろなアレンジで

 冬の定番野菜、白菜。旬のこの季節にはおいしさも増し、価格も手ごろになります。
 栄養面では、余分なナトリウムの排泄を促し血圧の上昇を抑えてくれる働きのあるカリウムを含むのが特徴。クセがないのでいろいろな食材と合わせやすく、和洋中いろいろな味にアレンジしやすいですね。おなじみの鍋料理はもちろん、煮物や炒め物などさまざまな料理に活躍させて、旬の季節にこそたっぷり食べましょう。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。