献立・レシピ

野菜
2017年11月5回

手軽でヘルシー
あったか野菜レシピ

何かと慌ただしい年末。忘年会の予定なども入り、食生活が乱れがちな季節です。家での食事は野菜がたっぷり摂れるヘルシーなメニューを意識したいですね。手軽に作れるあったか野菜レシピはいかがですか。

青物野菜をたっぷり盛って

どっさりベジ鍋

1人分:324kcal 塩分:3.2g 調理時間:40分
【材料(4人分)】
  • ・鶏肉手羽元500g…1袋(500g)
  • ・馬鈴薯…4個(400g)
  • ・ぶなしめじ…1/2パック(50g)
  • ・人参…1/4本(25g)
  • ・春菊…1袋(150g)
  • ・水菜…1袋(200g)
  • ・ポン酢しょうゆ(ゆず)…適量
  •  
  • ・(A)
     真塩…小さじ1/2
     料理酒…小さじ2
     おろしにんにく…小さじ1/4
     おろししょうが…小さじ1/2
  • ・(B)
     水…800ml
     料理酒…100ml
     にんにく(つぶす)…3かけ
     根生姜(薄切り)…15g
     ポン酢しょうゆ(ゆず)…適量
【作り方】
(1) 解凍した鶏肉手羽元の皮目をフォークでまんべんなくつついて数か所穴をあける。ポリ袋に(A)と鶏肉手羽元を入れ漬け込む(10分以上~ひと晩漬けてもよい)。
(2) 馬鈴薯は皮をむき4等分に切る。ぶなしめじは根元の硬い部分を切り落としてから小房に分け、人参は短冊切りにする。
(3) 春菊と水菜は3cmの長さに切る。
(4) 鍋に(1)と(B)を入れ、中火でアクをとりながら20分ほど煮る。
(5) (4)に馬鈴薯を入れ10分ほど加熱し、ぶなしめじと人参を入れ3分ほど煮て、(3)を盛り、フタをしてひと煮立ちさせる。お好みでポン酢しょうゆをつけて食べる。

●最初に鶏肉の皮目に穴をあけておくと、下味がつきやすくなり、加熱したときに皮が縮みにくくなります。

えびと豚肉でダブルの旨み

キムチ鍋

1人分:375kcal 塩分:3.5g 調理時間:25分
【材料(2人分)】
  • ・エコシュリンプ(L)200g…4尾(100g)
  • ・豚肉切り落とし300g…1/2パック(150g)
  • ・キャベツ…1/4個(250g)
  • ・玉ねぎ…1/2個(100g)
  • ・もやし…1/2袋(100g)
  • ・にら…1/4束(50g)
  • ・ぶなしめじ…1/2袋(100g)
  • ・白菜キムチ…50g
  • ・木綿豆腐…1/3丁(100g)
  • ・皮むきいりゴマ…小さじ2
  • ・(A)
      根生姜(みじん切り)…10g
      ごま油…小さじ2
  • ・(B)
      キムチ鍋つゆ…1/4本(90ml)
      水…400ml
【作り方】
(1) キャベツはひと口大に切り、玉ねぎは1cm幅のくし形切り、もやしは水にさらして水気を切る。にらは3cmの長さに切る。ぶなしめじは根元の硬い部分を切り落としてから小房に分ける。白菜キムチはひと口大に切る。豆腐は1.5cm幅に切る。解凍したエコシュリンプは背ワタを取り除き殻をむき水で洗い水気を切る。
(2) 鍋に(A)を入れ弱火で炒め、豚肉を入れ肉の色が変わるまで炒める。白菜キムチの半量を入れ炒め、(B)を入れひと煮立ちしたら(1)のにら以外の野菜と豆腐とエコシュリンプを入れる。煮立ったら残りの白菜キムチとにらも入れひと煮立ちさせ、仕上げに皮むきいりゴマをふる。

●白菜キムチは、先に半量を炒めると豚肉に味がうつり、香ばしさも出て旨みがアップ。後に入れる白菜キムチとあわせて、2つの食感が楽しめます。

いろいろな野菜を手軽に

蒸ししゃぶ

1人分:332cal 塩分:2.9g 調理時間:20分
【材料(4人分)】
  • ・豚肉カタ・バラスライス310g…1袋(310g)
  • ・キャベツ…1/4個(300g)
  • ・もやし…1袋(200g)
  • ・人参…1/3本(35g)
  • ・国産パプリカ…1/2個(75g)
  • ・にら…1/2束(50g)
  • ・かぼちゃ…1/6個(150g)
  • ・ごまだれ、ポン酢しょうゆ(ゆず)…適量
  • ・(A)
     料理酒…大さじ1
     水…大さじ1
【作り方】
(1) もやしは水にさらし水気を切る。キャベツは2cm幅のざく切り、人参とパプリカはせん切り、にらは3cmの長さに切り、かぼちゃは5mmの厚さにスライスする。
(2) ホットプレートに(1)と豚肉を写真のように並べ、(A)を回しかけてフタをし、高温(250℃)で蒸気が上がってから5分蒸す。
(3) 好みのたれをつけて食べる。

●ごまだれにコチュジャンやゆず酢、ポン酢しょうゆに刻んだナッツなど、たれに〝ちょい足し”をすると目先が変わり楽しめます。
●蒸し器の場合は7~10分加熱して下さい。

レシピ担当:伯母 直美
(管理栄養士、暮らしのRecipe キッチンスタジオ主宰)

ビオサポMEMO

「煮る」「蒸す」で野菜をたっぷり摂ろう!

 健康のために必要と思ってはいても、つい野菜不足になりがちな私たちの食生活。厚生労働省では大人1日あたり350g以上の野菜摂取を推奨していますが、実際に摂れている野菜の量は成人の平均で300g以下、20代は250gを切っています(平成27年「国民健康・栄養調査」厚生労働省)。
 野菜は生だと大量には食べにくいですが、加熱するとかさが減るので、煮たり蒸したりするのはおすすめ。調理が簡単で、体の中から温まるのも嬉しいポイントです。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。