献立・レシピ

サラダ
2018年2月1回

バレンタインの食卓にも!
カラフルおかずサラダ

バレンタインの食卓に、華やかなおかずサラダはいかがですか。野菜にお肉を合わせたボリュームたっぷりのサラダは、彩りもよく栄養バランスもGOOD。食べごたえ十分のメインおかずになります。

パーティーのメインに

牛肉サラダケーキ

牛肉サラダケーキ
1人分:497kcal 塩分:0.4g 調理時間:25分
【材料(直径18cmのセルクル型1台分・6人分)】
  • ・牛肉ロースステーキ(2枚入)…2枚(340g)
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・鶏卵…3個
  • ・なたね油…小さじ1
  • ・きゅうり…1本(100g)
  • ・レタス…1/3個(100g)
  • ・カラーピーマン…20g
  • ・玉ねぎ…1/6個(30g)
  • ・ご飯(つや姫を炊いたもの)…800g
  • ・シーザーサラダ用ドレッシング…大さじ2
  • (A)
    ・にんにく(つぶす)…1かけ
    ・オリーブオイル…小さじ2
  • (B)
    ・素精糖…大さじ1
    ・真塩…少々
【作り方】
(1) 牛肉は常温にもどし真塩とこしょうをふる。フライパンに(A)を入れ火にかけ、香りがでてきたら強火にして牛肉を両面焼く。焼けたら網の上に移し、1~2分おいてから薄くそぎ切りにする。
(2) ボウルに鶏卵と(B)を入れよく混ぜ合わせる。フライパンになたね油を熱し、卵液を入れ、箸で混ぜながらスクランブルエッグ状になるまで炒め、取り出す。
(3) レタスはひと口大に切る。玉ねぎ、カラーピーマンは薄切りにする。
(4) きゅうりは輪切りにして真塩(分量外)をふり水気を切る。
(5) 皿の上にセルクル型を置き、(4)のきゅうりを型の側面にぐるりと貼り付けるように並べる。ご飯の1/2量を型に入れて広げる。その上に(2)を広げ、さらに残りのご飯を軽く押さえるように詰める。
(6) (5)の型を抜き取り、写真のように(1)を放射状に並べ、(3)の野菜をたっぷりと盛り付ける。
(7) 食べるときに切り分けてお皿に盛り、お好みでシーザードレッシングなどをかける。

●セルクル型がない場合は、普通のケーキ型(タッパーなどでも)にポリラップを敷いて(5)をご飯、卵、きゅうり、ご飯の手順でやり、型をお皿に伏せて取り出してからポリラップをはがし、(6)以降の手順へ。
●ご飯は、冷めてもふっくらとしておいしい「つや姫」などがおすすめです。

ゆで卵も入って満足のボリューム

ペッパーチキングリルサラダ

1人分:334kcal 塩分:0.6g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・鶏肉ムネ…1/2袋(200g)
  • ・オリーブオイル…小さじ2
  • ・鶏卵…1個
  • ・レタス…2/3個(200g)
  • ・ミニトマト…4個(40g)
  • ・パウダーチーズ…小さじ2
  • ・ブラックペッパー…少々
  •  
  • (A)
    ・真塩、こしょう…少々
    ・おろしにんにく…小さじ1/3
    ・レモン汁…小さじ1
    ・オリーブオイル…小さじ1
  • (B)
    ・酢…小さじ1
    ・オリーブオイル…小さじ1
    ・真塩、こしょう…少々
【作り方】
(1) ポリ袋に解凍した鶏肉ムネと(A)を入れもみ込み下味をつける(10分以上)。フライパンにオリーブオイルを熱し鶏肉ムネを皮目から中弱火で4分焼き、皮目が香ばしくなったら裏面も火が通るまで焼き、取り出して3分ほどおいてからひと口大に切る。
(2) 鶏卵はゆで卵にし8等分に切る。レタスはひと口大に切る。ミニトマトは横半分に切る。
(3) 器に、レタス、(1)、ミニトマト、ゆで卵を盛り付け、混ぜ合わせた(B)をかけ、パウダーチーズとブラックペッパーをふりかける。

●鶏肉ムネは中弱火でゆっくり焼くと柔らかく仕上がります。

さっぱりレモン味がきいた

牛肉おかずサラダレモンソース

1人分:298kcal 塩分:0.5g 調理時間:15分

【材料(2人分)】
  • ・牛肉切り落とし…160g(1パック分)
  • ・白ワイン(または料理酒)…小さじ2
  • ・レタス…1/3個(100g)
  • ・春菊…1/3袋(50g)
  • ・きゅうり…1/2個(50g)
  • ・カラーピーマン…20g
  • ・レモン…10g
  •  
  • (A)
    ・きざみにんにく…小さじ1/2
    ・真塩、こしょう…少々
    ・オリーブオイル…小さじ2
  • (B)
    ・オリーブオイル…大さじ1
    ・レモン汁…大さじ1
    ・はちみつ…小さじ1
    ・真塩、こしょう…少々
【作り方】
(1) ポリ袋に牛肉と(A)を入れもみこみ下味をつける。
(2) レタスはひと口大にちぎり、春菊は3cmの長さに切る。きゅうりは3cmの長さのスティック状に切り、カラーピーマンは薄切りにする。レモンは薄いいちょう切りにする。
(3) フライパンに(1)を入れほぐすように炒め、肉の色が変わったら白ワインを入れさらに炒める。
(4) ボウルに(B)を混ぜ合わせ、(2)、(3)を入れ混ぜ合わせ器に盛り付ける。

●牛肉が温かいうちにドレッシングと混ぜると味がよくなじみます。

ビオサポMEMO

野菜+たんぱく質のサラダでバランスよく

 ビタミン・ミネラル・食物繊維などをたっぷり含む野菜サラダ。でも全体的な栄養バランスまで考えるなら、さらに肉などをプラスするのがおすすめ。一品でたんぱく質まで摂れ、栄養バランスのよいおかずになります。
 主菜と副菜がきちんと揃った献立を作るのは忙しいときには大変ですが、おかずサラダなら毎日の食事に手軽に取り入れることができます。見た目も華やかで食欲をそそりますね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。