献立・レシピ

お肉・魚介

鶏肉
2018年2月2回

ビタミンAとたんぱく質が免疫力を高める
鶏肉メニューで冬の元気UP!

風邪やインフルエンザが流行しやすい季節。体の免疫力を高めるには、ビタミンAやたんぱく質が有効です。この2つが豊富な食材といえば鶏肉。子どもや若い世代にも人気の鶏もも肉を使った料理で、元気な毎日を心がけませんか。

玉ねぎの甘みでコクUP

チキンソテーのオニオンソース

1人分:369kcal 塩分:1.6g 調理時間:15分
【材料(2人分)】
  • ・鶏肉モモ500g…1/2袋(250g)
  • ・小麦粉薄力タイプ…大さじ1
  • ・なたね油…小さじ2
  • ・レタス…50g
  • ・ミニトマト…4個(40g)
  • ・パセリ(刻む)…少々
  • (A)
    ・おろしにんにく…小さじ1/3
    ・真塩、こしょう…少々
    ・料理酒…小さじ2
  • (B)
    ・玉ねぎ(おろす)…1/2個(100g)
    ・丸大豆醤油…大さじ1
    ・素精糖…小さじ2
    ・みりん…小さじ2
【作り方】
(1) ポリ袋に解凍してひと口大に切った鶏肉と(A)を入れ、よくもみ込み下味をつけてから、小麦粉をまぶし余分な粉をはたく。
(2) フライパンになたね油を熱し、(1)をひとつずつ並べ3分ほど焼き、肉の色が変わってきたら裏返しフタをして2分ほど焼く。
(3) (2)に混ぜ合わせた(B)を入れ、ソースにとろみがつくまで煮る。器に盛り付けレタスとミニトマトを添え、刻みパセリをちらす。

●冷めてもおいしいのでお弁当にもぴったりです。

根菜のシャキシャキ感がおいしい

鶏肉と根菜野菜のガパオライス風

1人分:529kcal 塩分:1.5g 調理時間:20分
【材料(2人分)】
  • ・豚肉粗挽きミンチ・バラ凍結…1/2袋(150g)
  • ・玉ねぎ…1/3個(40g)
  • ・レンコン…1/4節(50g)
  • ・人参…1/3本(30g)
  • ・カラーピーマン…50g
  • ・真塩、こしょう…少々
  • ・鶏卵…2個
  • ・なたね油…小さじ1
  • ・ご飯…300g
  • ・バジル…適宜
  • (A)
    ・にんにく(みじん切り)…小さじ1/2
    ・根生姜(みじん切り)…小さじ1/2
    ・なたね油…小さじ2
  • (B)
    ・牡蠣味調味料…小さじ2
    ・丸大豆醤油…小さじ1
    ・料理酒…小さじ2
【作り方】
(1) 玉ねぎは1cm角に切る。レンコンはいちょう切り、人参は1cm角の薄切り(色紙切り)、カラーピーマンも1cm角に切る。
(2) フライパンになたね油を熱し目玉焼きを焼き取り出しておく。
(3) フライパンに(A)を入れ火にかけ、にんにくの香りが出てきたら鶏肉ミンチを入れて炒め、真塩とこしょうをふり、(1)の野菜を入れ3分ほど炒め、(B)を入れ炒め合わせる。
(4) 器にご飯を盛り(3)をかけて、(2)とバジルを添える。

●野菜は何でも合います。冷蔵庫にある余り野菜でOK。

みりんを使った下味で柔らか仕上げ

鶏肉の和風ポトフ

1人分:234kcal 塩分:1.3g 調理時間:40分
(漬け込み時間は含まない)

【材料(4人分)】
  • ・鶏もも肉ひと口カット300g…1袋(300g)
  • ・大根…1/3本(約300g)
  • ・人参…小1本(100g)
  • ・レンコン…1/2節(100g)
  • ・ごぼう…1/2本(80g)
  • ・真塩…少々
  • (A)
    ・真塩…小さじ2/3
    ・三河本みりん…大さじ2
  • (B)
    ・水…600ml
    ・料理酒…大さじ2
    ・昆布…5cm角1枚
【作り方】
(1) ポリ袋に解凍した鶏肉と(A)を入れ、よくもみ込み下味をつける(10分以上~ひと晩)。
(2) 大根と人参とレンコンは皮をむき乱切りにする。ごぼうは水につけながらたわしで洗い、乱切りにし水にさらして水気を切る。
(3) 鍋に(1)、(2)、(B)を入れ火にかける。沸騰したらアクを取り、弱火にして30分煮込み、真塩で味をととのえる。

●みりんには肉を柔らかくする効果があるので、下味に使うのがおすすめ。
●食べるときお好みでゆずこしょうを添えても。

ビオサポMEMO

鶏肉のビタミンAとたんぱく質で免疫力アップ!

 鶏肉に豊富なビタミンAは、皮膚や呼吸器や鼻腔の粘膜を正常に保つ働きがあり、菌などの体内への侵入を防ぐ力を高めます。また鶏肉に含まれるたんぱく質は免疫物質をつくる元となる栄養素で、免疫力を高めるのに欠かせません。
 ビタミンAの吸収率は油と共に摂るとアップするので調理には油を使うなどの工夫も効果的。鶏肉にビタミンCなどのビタミンやミネラルを含む野菜を合わせれば、より栄養バランスのよいメニューになるのでおすすめです。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。