献立・レシピ

調味料・加工品

鶏肉
2018年2月3回

栄養バツグン!食べ方いろいろ!
納豆をもっと楽しもう

腸内環境を整える働きがあり、栄養バランスもよい納豆。ご飯と合わせる定番の食べ方以外にも、納豆のおいしさを楽しめる料理はいろいろあります。普段の献立にぜひ取り入れてみて。

納豆とキムチのダブル発酵食品で

納豆キムチチャーハン

1人分:460kcal 塩分:0.8g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・小粒納豆…1パック(80g)
  • ・きざみ白菜キムチ…1/6カップ(50g)
  • ・鶏卵…1個
  • ・ごま油…小さじ1
  • ・長ねぎ(みじん切り)…1/4本(15g)
  • ・細ねぎ(小口切り)…適量
  • ・ご飯…300g
  • ・万能つゆ…小さじ1
  • ・なたね油…小さじ2
【作り方】
(1) フライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れていり卵を作り、一度取り出す。
(2) (1)のフライパンになたね油を熱し、納豆を入れ炒め、ご飯、(1)のいり卵、長ねぎ、キムチを入れ強火で炒め合わせ、鍋肌に万能つゆを入れさらに炒める。
(3) 器に(2)を盛り付け、細ねぎをちらす。

●先に納豆をしっかり炒めると、粘りやにおいが気にならなくなります。

ふっくら素朴な味

納豆おやき

1人分:218kcal 塩分:1.2g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・小粒納豆…1パック(80g)
  • ・馬鈴薯…1個(150g)
  • ・しそわかめちりめん…10g
  • ・にら(小口切り)…1/3袋(30g)
  • ・ごま油…大さじ1
<たれ>
  • (A)
    ・丸大豆醤油、コチュジャン…適宜
【作り方】
(1) 馬鈴薯は皮をむきすりおろしザルで水気を切る。
(2) ボウルに(1)と納豆、しそわかめちりめん、にらを入れ混ぜ合わせる。
(3) フライパンにごま油を熱し、スプーンで直径4cm程度に丸く広げ焼く。香ばしく焼けたら裏面も焼く(両面で8分程度)。
(4) 器に盛り付け、お好みで(A)のたれを添える。

●水を加えなくても、馬鈴薯に含まれる水分で生地がまとまります。馬鈴薯の代わりに小麦粉+水でもOK。

納豆でコクも栄養もアップ

納豆汁

1人分:114kcal 塩分:0.9g 調理時間:10分

【材料(2人分)】
  • ・小粒納豆…1/2パック(40g)
  • ・豆腐…1/8丁(約40g)
  • ・かつおだし汁…400g
  • ・国産十割こうじみそ…小さじ2
  • ・細ねぎ(斜め切り)…5g
  •  
  • (A)
    ・大根…100g
    ・人参…30g
    ・里芋…2個(60g)
    ・ぶなしめじ…30g
    ・油揚げ…1/4枚
【作り方】
(1) 大根、人参はいちょう切り、里芋は皮をむき4等分に切る。ぶなしめじは根元の硬い部分を少し切ってから小房に分ける。油揚げは縦半分に切り1cm幅の短冊切りにする。豆腐は1cm角に切る。
(2) 鍋にかつおだし汁を入れ火にかけ(A)を加え中火で5分ほど加熱し、味噌を溶かし入れ、納豆と豆腐、細ねぎを入れひと煮立ちしたら火を止めお椀に盛り付ける。

●納豆を入れるとコクが出るので味噌は少なめでもおいしく仕上がります。

ビオサポMEMO

納豆は栄養価の高い食品

一般的な納豆一食分は40g前後と食事の中では小さな存在ですが、含まれる栄養素はたんぱく質、ビタミン、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、食物繊維など、実にさまざま。また普段食事から摂るべき体に必要な必須アミノ酸9種のうち、米に少ない「リジン」を大豆製品は多く含むので、ご飯と納豆はアミノ酸バランスの面からもよい組み合わせです。さらに納豆菌には整腸作用もあるので、朝食はもちろん、いろいろな調理法でたくさん摂るといいですね。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。