献立・レシピ

ゴーヤー
2018年6月2回

こうすれば苦み和らぐ!
子どもと一緒に食べたいゴーヤーメニュー

この季節ならではの野菜、ゴーヤー。独特の苦みをちょっと抑えておいしく食べられるメニューを紹介します。

サッとゆがいて苦みを軽減

ゴーヤーのごま酢和え

ゴーヤーのごま酢和え
1人分:53kcal 塩分:0.3g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・ゴーヤー…1/2本(100g)
  • ・ミニトマト…3個(30g)
  • (A)
    ・調理用合わせ酢…大さじ1
    ・すりごま(白)…小さじ2
    ・生姜(せん切り)…10g
    ・ごま油…小さじ1
【作り方】
(1) ゴーヤーは縦半分に切って種とワタを取り、約2mmの薄切りにする。サッとゆがいて水にさらし、水気をしぼる。ミニトマトは4等分に切る。
(2) ボウルに(A)を合わせ、(1)を加えて和える。

 苦みを減らすゴーヤーの下処理法 
●ゴーヤーは縦半分に切って種とワタをスプーンで取る。ワタを取るときに、スプーンでゴシゴシかきすぎると繊維がつぶれて苦くなるので気をつけて。
●種とワタを取った後、和え物などで食べる場合は、薄切りにしてサッとゆがいて水にさらしてからざるに取り、水気をしぼる。炒め物などに使う場合は薄切りにして真塩(ゴーヤー1本に対して真塩小さじ1/2)をもみ込み、少しおいてから水気をしぼる。

トロッと煮つめた甘辛タレで

肉詰めゴーヤーの照り焼き

肉詰めゴーヤーの照り焼き
1人分:215kcal 塩分:0.9g 調理時間:20分
【材料(4人分)】
  • ・ゴーヤー…1本(200g)
  • ・豚肉ひき肉…240g
  • ・水溶き片栗粉…小さじ2
    (片栗粉…小さじ1 水…小さじ1)
  • ・ごま油…小さじ2
  • ・片栗粉…適量
  •  
  • (A)
    ・丸大豆醤油…小さじ1/2
    ・料理酒…小さじ2
    ・長ねぎ(みじん切り)…5cm分(10g)
    ・国産きざみ生姜…小さじ1/3
    ・おろしにんにく…小さじ1/4
    ・くるみ(刻む)…10g
  • (B)
    ・万能つゆ…大さじ2
    ・水…50ml
    ・みりん…小さじ2
【作り方】
(1) ボウルにひき肉と(A)を入れ、ねばりが出るまで練り混ぜる。
(2) ゴーヤーは縦半分に切って種とワタを取り、内側に片栗粉を薄くふる。(1)を等分に詰めて軽く形を整え、肉の表面に片栗粉を薄くまぶし、2cm幅に切る。
(3) フライパンにごま油を熱し、片栗粉をまぶした肉の面を下にして(2)を焼く。焼き色がついたら、肉がはがれないように気をつけてフライ返しで一つずつ転がしながら全体を焼く。水大さじ2(分量外)を加え、ふたをして蒸し焼きにして取り出す。
(4) (3)のフライパンに(B)を入れてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみをつける。(3)を戻し入れて煮絡める。

●万能つゆを使用することで手軽においしいタレが作れます。

ゴーヤーの味と歯ざわりがアクセントに

ゴーヤーと豚肉の焼きそば

ゴーヤーと豚肉の焼きそば

1人分:449kcal 塩分:2.2g 調理時間:15分

【材料(2人分)】
  • ・ゴーヤー…1/2本(100g)
  • ・人参…1/4本(30g)
  • ・玉ねぎ…1/2個(80g)
  • ・豚肉カタ・バラスライス…80g
  • ・国産小麦のむし焼きそば麺…2袋(300g)
  • ・真塩、こしょう…各少々
  • ・なたね油…小さじ2
  •  
  • (A)
    ・焼きそばソース…大さじ2
    ・牡蠣味調味料…小さじ2
【作り方】
(1) ゴーヤーは縦半分に切って種とワタを取り、約3mmの厚さに切る。真塩小さじ1/4(分量外)をもみ込み、少しおいて水気をしぼる。人参は3cm長さの短冊切り、玉ねぎは薄切り、豚肉は食べやすい大きさに切る。
(2) 耐熱皿に焼そばを入れ、ラップをして電子レンジで40秒ほど加熱する。
(3) フライパンになたね油を熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったら、真塩とこしょうをふる。(1)の野菜を加えてしんなりするまで炒め、(2)を加えてほぐし炒める。
(4) (3)に(A)を加え、炒め合わせる。

●焼そばは炒める前に電子レンジで加熱すると、全体がほぐれて扱いやすくなります。

ビオサポMEMO

ビタミンCたっぷりの夏野菜

夏野菜の代表のひとつ、ゴーヤー。沖縄ではチャンプルーなどの郷土料理に欠かせない野菜です。ビタミンCが豊富に含まれるのが特徴。栄養分を逃がさないよう、手早く調理するのがおすすめです。他にも、カリウム、ビタミンK、食物繊維などが特徴的。にがうりとも呼ばれるように独特の苦みに食欲を増す働きもありますが、苦手な人は苦みを抑える工夫をして食べてみて。(「ゴーヤーのごま酢和え」レシピの末尾で確認して下さい)

※生活クラブでは、沖縄県産をゴーヤー、本州産をにがうりとしていますが、同じ野菜です。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。