献立・レシピ

なす
2018年7月4回

たっぷり食べよう!
なすの食欲UPメニュー

焼く、炒める、揚げる、煮るなど、いろいろな料理によく合うなす。なすのおいしさをたっぷり楽しめる、おすすめレシピを紹介します。

麻婆豆腐ソースを使って手軽に

なすトマト麻婆

なすトマト麻婆
1人分:134kcal 塩分:1.1g 調理時間:15分
【材料(4人分)】
  • ・トマト…1個(200g)
  • ・なす…3本(300g)
  • ・豚ひき肉…80g
  • ・長ねぎ(みじん切り)…1/4本(30g)
  • ・麻婆豆腐ソース・中辛…1袋(140g)
  • ・なたね油…大さじ1
【作り方】
(1) トマトはくし形に切る。なすは乱切りにする。
(2) フライパンに(1)のなすとなたね油小さじ2を入れ、なすに油をからませてから火にかける。サッと炒めていったん取り出し、油をきる。
(3) (2)のフライパンになたね油小さじ1を熱し、長ねぎを入れて香りが出てきたら、ひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、麻婆豆腐ソースを加えて軽く炒め合わせる。(2)のなすと(1)のトマトを加えてサッと炒める。

●トマトの酸味が味に変化をもたらし、彩りもきれいに。

ボリュームたっぷりおかず和え物

豚肉となすのおろし和え

豚肉となすのおろし和え
1人分:164kcal 塩分:0.8g 調理時間:10分
【材料(2人分)】
  • ・豚肉カタ・バラスライス…60g
  • ・なす…2本(200g)
  • ・いんげん…3本(45g)
  • ・にんにく(つぶす)…1片
  • ・大根(おろす)…1/10本(80g)
  • ・おろし生姜…1/3片(5g)
  • ・なたね油…小さじ1
  •  
  • (A)
    ・万能つゆ…大さじ1
    ・純米酢…大さじ1
【作り方】
(1) 豚肉は食べやすい大きさに切る。なすはヘタを取り縦8等分に切る。いんげんは3cm長さに切り、塩ゆでする。
(2) フライパンになたね油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら豚肉を炒めてボウルに取り出す。
(3) (2)の同じフライパンになすを入れて上下を返しながら3~4分焼き、(2)のボウルに取り出す。
(4) (3)のフライパンに(2)で取り出したにんにくだけ戻し入れ、(A)を加えてひと煮立ちさせる。
(5) (3)に水気をきった大根おろし、いんげんを加え、(4)をかけてざっくり混ぜる。最後におろし生姜を盛りつける。

●タレを煮詰めるときに炒めたにんにくを戻し入れることで、タレの風味がアップ。

下ごしらえはレンジで簡単

簡単なすマリネ

簡単なすマリネ

1人分:78kcal 塩分:0.2g 調理時間:10分

【材料(2人分)】
  • ・なす…2本(200g)
  • ・バジル…適宜
  • (A)
    ・玉ねぎ(みじん切り)…1/4個
    ・ミニトマト(みじん切り)…2個
  • (B)
    ・純米酢…小さじ2
    ・レモン汁…小さじ2
    ・なたね油…小さじ2
    ・真塩、こしょう…各少々
    ・おろしにんにく…小さじ1/6
【作り方】
(1) なすはピーラーで皮をむき、水にさらす。濡れたままひとつずつラップに包み、耐熱容器に入れて電子レンジで4分加熱する。粗熱がとれたらラップをはずす。
(2) ボウルに(A)と(B)を入れ、混ぜ合わせる。
(3) (1)に(2)をかけて冷蔵庫で30分ほど漬け込んでマリネし、器に盛り、バジルを添える。

●一度にたくさん作り置きして常備菜にしても。

ビオサポMEMO

ポリフェノールも含む身近な食材・なす

 なすのきれいな紫色は、ポリフェノールのナスニンなどによるものです。ポリフェノールにはいろいろな種類がありますが、いずれも抗酸化作用が強く、免疫力を高める効果があります。
 なすは油料理と相性がよいと言われますが、それは油がなす独特の渋み成分を覆い隠し、甘味を強く感じられるようにするため。油を上手に取り入れるなど、さまざまな食べ方で楽しみましょう。

※カロリーや栄養表示は主に「日本食品標準成分表2015」に準じており、消費材の実測値とは異なります。表示方針はこちらをご覧ください。