みんなのビオサポ

身体においしい新鮮野菜
おとな二人のバランス献立

もともとメニューを考えるのが好きと言う富田さん。そんな富田さんは、江戸懐石を学んだ経験もあり、お菓子は教室を開くほどの腕前。お子さんが成長し、夫婦二人で食事をすることが多くなってからの、食材の生かし方や献立作りのあれこれを聞きました。

  • 北東京生活クラブ
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北東京生活クラブ
富田恭子さん

富田さんちの
夫婦2人の“ビオサポ”

  • ビオサポポイント①

    ビオサポポイント①

    味付けは「あっさり」。偏らないようにいろいろ食べる

    1週間くらいの単位で、緑黄色野菜、淡色野菜、肉や魚、乳製品など、なるべく多種類の食材をバランスよく、とくに夫は魚好きなので、肉は意識的に少しずつでも献立に加えるようにしています。脂っこい肉を嫌うので「蒸す、ゆでる、焼く」が基本。しゃぶしゃぶや煮物のほか、ステーキなら大根おろしとポン酢でさっぱり。味付けにも気を配ります。

  • ビオサポポイント②

    ビオサポポイント②

    蒸し調理でうまみを逃がさない

    野菜は「1日350g」を目安に。朝と昼はシンプルなものになりがちだから、夕食にはなるべく1人200gくらいは食べたい。そこで、蒸し野菜がおすすめです。かさが減ってたっぷりとれますし、栄養素が損なわれにくい調理法です。あればせいろや蒸し器を2段に重ねて、上に焼売、下に野菜を入れても。肉のうまみが野菜に移ってさらにおいしくいただけます。

  • ビオサポポイント③

    ビオサポポイント③

    雑穀米を上手に利用。塩分は献立全体で調整

    雑穀米は血糖値の上昇を緩やかにすると聞いたので、利用しています。二人とも少し値が高めなので…。標準は白米の1割ですが、我が家は少し多め。モチモチ感が強くなります。糖分や塩分もなるべく控えめに。夫は漬物をよく食べるので、ほかのお料理を薄味にして全体でバランスを取っています。

  • ビオサポポイント④

    ビオサポポイント④

    旬の穫れたて野菜を味わう幸せ

    歩いて行けるところに、農業体験農園があります。ここの体験農園に参加して、1区画30㎡にいろんな野菜を植えています。すぐに大きくなってしまうから、ピーク時は毎日収穫にいかないと大変!旬のおいしい野菜をムダにしたくないから、いろいろ工夫して保存食を作っています。写真は大根の酢漬け。

  • ビオサポポイント⑤

    ビオサポポイント⑤

    二人で楽しむおとなの食卓

    子どもが小さかったころは、食べ盛りの子どもたちのために、ボリュームが出るように野菜炒めでカサ増しをするなど、いろいろ工夫をしていました。今はほとんど夫婦2人なので、「大人が食べておいしいもの」を選ぶようになっています。家族5人の時代に比べれば、ちょっと贅沢なものも2人なら気軽に食べられますしね。

富田さんのビオサポ献立

富田さんのビオサポ献立
  • 夏野菜と鶏肉ささみの揚げびたし

    夏野菜と鶏肉ささみの揚げびたし

    材料:なす2個、ピーマン2個、かぼちゃ4cm、ズッキーニ6cm位、しし唐4本、鶏肉ささみ2本、片栗粉大さじ1、なたね油、揚げ油として適宜、漬け汁(万能つゆ50cc、湯100cc)、大根4cm

    (1) 野菜は食べやすい大きさに切る。しし唐は破裂しないように切り込みを入れる。野菜類は油はねしないようにキッチンペーパーで水気をよくふきとっておく。
    (2) 鶏肉ささみは筋を取り、3等分に削ぎ切りにし、片栗粉をまぶす。
    (3) バットなどに万能つゆを2倍の湯で薄めて漬け汁をつくる。
    (4) なたね油を170度位に温め、(1)の野菜と鶏肉を箸がスーッと刺さるくらいまで揚げ、(3)の漬け汁につける。大根は皮をむいておろし、添える。

    時短コメント

    万能つゆがおすすめ。揚げると味が染み込むのに時間がかかるので、つけ汁を少し濃いめに作ります。

  • まぐろの山かけ

    まぐろの山かけ

    材料:まぐろ赤身100g、長芋120g、丸大豆醤油小さじ1、練りわさび少々

    (1) まぐろは40℃のお湯500㏄に真塩大さじ1強を溶かしたものに1~2分つけてキッチンペーパーに包んで冷蔵庫で1時間ほど置き半解凍する。
    (2) まぐろは2㎝角に切り、醤油小さじ1を混ぜ下味をつける。
    (3) 長芋はピーラーで皮をむき変色を防ぐため酢少々を入れた水に2~3分つけ、おろし金でゆっくりおろす。
    (4) (2)のまぐろを器に盛り(3)の長芋のすりおろしをかける。練りわさびと丸大豆醤油を少々かけてどうぞ。

    時短コメント

    手早く解凍したいときは(1)の方法で。

ビオサポと私

  • 野菜が余ったら酢漬けに

    大根が余った時には酢漬けを作ります。切った大根を漬汁に入れるだけ。一つは梅酢とすし酢と水、もう一つは醤油と酢と水を合わせて。1週間くらいで食べ切ります。

  • レシピは自分流に工夫して手間なくおいしく

    レシピ本を図書館でいっぱい借りてきて参考にしています。手間がかかるところは省いたりして、自分流にアレンジします。

  • 大好きな消費材は?

    やっぱり豚肉。私は豚肉が食べたくて生活クラブに入ったんです。
    うちで食べているものはほとんど生活クラブの消費材だから、嫌いなものはないですが…。
    夫は戸隠そばが好きで良く利用します。