食べ方

大きな栄養素と小さな栄養素

私たち人間は、植物とは違い、必要な栄養素を他の生物から摂取しなければ生きていけない生き物です。私たちは毎日「食べもの」という形で、栄養をバランスよく摂る必要があります。
ここでは、私たちの身体をつくる素となる大きな栄養素―たんぱく質、脂肪、炭水化物―と、目に見えない小さな栄養、―ビタミン、ミネラル―などの働きについて紹介します。

私たちの身体をつくる大きな栄養素

  • (1)たんぱく質

    (1)たんぱく質

    私たちの身体は、筋肉や血液や内臓、髪や爪にいたるまで、たんぱく質でつくられています。骨をつくるにも、カルシウムだけでなくたんぱく質が大きな役割を担っています。たんぱく質は20種類以上のアミノ酸で構成されています。そのうち人間の体内では作れない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といい、とくに動物性たんぱく質にバランスよく含まれています。

    ビオサポだより

    • 牛肉
    • 豚肉
    • 鶏肉
  • (2)脂質

    (2)脂質

    脂質は身体を動かすための効率の良いエネルギー源です。摂りすぎると体に蓄積し、生活習慣病の原因の一つにもなります。その一方で脂肪酸は細胞形成に重要な役割を果たし、脂溶性ビタミンの吸収も助けてくれます。やみくもに悪者扱いすることなく、働きの異なる多種類の脂肪酸をバランスよく摂ることが健康につながります。

    ビオサポだより

    • 国産ブレンドなたね油
  • (3)炭水化物

    (3)炭水化物

    脳や筋肉を働かせるための主要なエネルギー源です。炭水化物は消化されてぶどう糖に変わります。体内には、脳や神経組織をはじめ、ぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織がたくさんあります。今、世界的にも評価されているお米を中心とした、一汁三菜の和食献立を毎日の食事にもっと取り入れていきたいものです。

    ビオサポだより

    • 米

目に見えない小さな栄養素

  • 野菜
  • 牛乳
  • ひじき

ビタミン、ミネラルなど

ビタミンやミネラルは、目に見えない小さな栄養素です。ごくわずかな量でも、ひとの身体に重要な役割を果たします。サプリメントに頼る人もいますが、単体で補充するだけでは効果が得られない場合があります。またビタミンAやEなどの脂溶性ビタミンは身体に蓄積されるので、サプリメントに頼ることで過剰症状を引き起こす危険性もあります。

発表!栄養素別おすすめ食材

一日の摂取目安量または推奨量は、30~49才女性の数値。(日本人食事摂取基準2010年版)

ビタミンC 一日の摂取推奨量 100mg

メラニン色素の生成を抑え、コラーゲンの合成も助けます

ビタミンCを多く含む食品
㎎/100g
赤ピーマン
170
ブロッコリー
120
菜の花
110
レモン
100
カリフラワー
81
青ピーマン
76
ゴーヤ
76
甘ガキ
70
キウイフルーツ
69
さやえんどう
60

ビタミンA 一日の摂取推奨量 700~2700μg(レチノール当量)

皮膚や粘膜、目の健康を守り、免疫力をアップさせてくれます

ビタミンAを多く含む食品
?/100g
鶏レバー
14,000
豚レバー
13,000
春菊
4,500
かぼちゃ
4,000
ほたるいか
1,500
モロヘイヤ
840
人参
760
ほうれん草
350
大根の葉
330
ニラ
290

ビタミンB1 一日の摂取推奨量 0.9mg~

とくに炭水化物の代謝に欠かせないビタミンです

ビタミンB1を多く含む食品
㎎/100g
豚ヒレ肉
0.98
豚もも脂つき
0.90
ハム
0.90
うなぎ(蒲焼)
0.75
たらこ
0.71
グリーンピース(ゆで)
0.29
舞茸
0.25
玄米
0.16
0.15
鶏卵
0.06

ビタミンB2 一日の摂取推奨量 1.1mg~

脂質や炭水化物の代謝を促し『発育のビタミン』と呼ばれています。

ビタミンB2を多く含む食品
㎎/100g
豚レバー
3.60
納豆
0.56
舞茸
0.49
鶏卵
0.43
モロヘイヤ
0.42
サバ水煮缶
0.40
ブリ
0.36
カレイ
0.35
牛乳
0.15
ヨーグルト
0.14

カリウム 一日の摂取目安量 2000mg

体内の水分量を調節し、塩分を排出する作用があります

カリウムを多く含む食品
㎎/100g
ほうれん草
690
納豆
660
里芋
640
サワラ
490
春菊
460
エリンギ
460
じゃがいも
410
バナナ
360
キウイフルーツ
290
りんご
110

カルシウム 一日の摂取推奨量 650~2300mg

骨や歯を丈夫にし、骨粗しょう症を予防します

カルシウムを多く含む食品
㎎/100g
いりごま
1,200
ししゃも
330
モロヘイヤ
260
水菜
210
小松菜
170
大根の葉
170
ヨーグルト
120
木綿豆腐
120
牛乳
110
チンゲン菜
100

鉄 一日の摂取推奨量 11~40mg

血液中に存在し、全身に酸素を供給。貧血を防止します

鉄を多く含む食品
㎎/100g
ひじき
55.0
しじみ
5.3
丸干しいわし
4.4
あさり
3.8
納豆
3.3
菜の花
2.9
小松菜
2.8
厚揚げ
2.6
牛ヒレ肉
2.2
カツオ
1.9

亜鉛 一日の摂取推奨量 9~35mg

味覚を感じる「味蕾(みらい)」に重要な働きをします

亜鉛を多く含む食品
㎎/100g
牡蠣
13.2
いりごま
5.9
牛もも肉
4.5
牛肩肉
4.1
ほたて
2.7
納豆
1.9
さば水煮缶
1.7
鶏もも肉
1.6
鶏卵
1.3
玄米ごはん
0.8

食物繊維 一日の摂取目標量:17g以上

便通を改善し、生活習慣病を予防します

食物繊維を多く含む食品
g/100g
ひじき
43.3
おから
11.5
ゆで大豆
7.0
モロヘイヤ
5.9
ごぼう
5.7
ブロッコリー
4.4
エリンギ
4.3
菜の花
4.2
えのきだけ
3.9
そば(ゆで)
2.0