骨粗鬆症予防にはカルシウムの摂取が重要ですが、日本人の多くがカルシウム不足です。
本書では加齢に伴って減少する骨量をアップする食生活のポイントや、70品以上の簡単で美味しい「骨育て」レシピを紹介します。

──本書は、ご自身が骨粗鬆症対策として食生活を見直された経験から生まれたそうですね。

私は還暦を前に大病をして、ホルモン療法を受けています。
治療により骨密度が低下し、さらにホルモン療法の副作用として骨粗鬆症があることから、カルシウム摂取を意識した食生活を心がけるようになりました。
骨密度の数値は、健康な若い女性（20～44歳）の骨量の平均値や年齢における基準値と比べて、自分が何％かで表されます。

食生活を見直して１年半後に検査をしたところ、正常値を大きく上回る結果となり、食生活で骨が育てられることを実感しました。この経験から生まれたレシピをまとめたのが本書です。

──冒頭の「骨を育てる食事７か条」で、三度の食事をきちんととって塩分を控えることに加え、魚介・小魚、大豆製品、青菜、乳製品、乾物を積極的に摂取すること、不足分をおやつで補うことを提唱されています。

更年期世代の女性が摂取すべきカルシウム量は１日650mgですが、とりだめできないので毎日継続してとることが必要です。カルシウムは吸収率が低い栄養素ですが、ビタミンDやビタミンK、たんぱく質などと一緒にとることで吸収率がぐんとアップします。そこで、骨作りにいい食材や効率のいい食べ合わせを７か条にまとめました。

──７か条のひとつに「乳製品を1日２回とる」とあります。乳製品の効能を教えてください。

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウム量が多く、乳糖やたんぱく質などの働きで吸収率も高いので、骨育てのために毎日食べたい食品です。乳製品は飲み物やおやつなど、食事以外のタイミングで手軽にとれるのもいいところです。
私は牛乳をミルクティーやカフェオレにしたり、甘酒を加えて温めて飲んだりしています。ただ、チーズは脂肪分と塩分が高いので、とりすぎに注意してください。

──骨粗鬆症対策のレシピですが、作ってみると美味しくて食べ応えも十分。食べ盛りの年頃でも満足できたという声も寄せられています。

食事は毎日のことですから、美味しく無理なく続けられることが大切です。本の最初に、私がふだん食べている食事を１日の献立として紹介しています。
朝はチーズトースト、昼は鮭と卵のチャーハン、夜は豚肉のしょうが焼きをメインに、それぞれ副菜や汁物などを組み合わせました。トーストにじゃこと納豆をのせる、しょうが焼きにカルシウムと葉酸が豊富な水菜を添えるなど、定番メニューにひと工夫することで、３食で1200mg強ものカルシウムがとれるようになっています。

まずはこの３食を作ってカルシウムの量やカロリーを把握していただくと、骨育てレシピを続けやすいと思います。巻末には全レシピの栄養成分を掲載していますので、ぜひ参考にしていただきたいです。

──運動や日光浴など、食事以外に気をつけるポイントも書かれていて参考になります。

私はサングラスや帽子などUVケアをしつつ、毎日30分以上歩いています。無理して運動するよりも、買い物がてらちょっと遠回りしてみるなど、できることを続けています。

──今後の目標や挑戦したいことなどを教えてください。

病気をきっかけに、今の私だから伝えられることを大切にしようと考えるようになりました。
本書もそうした思いから生まれましたし、毎日の食事をインスタグラムにアップしているのも、リアルな食事を発信することが記録になるからです。「食生活を意識することは、自分や家族の健康を守ることにつながる」ということを、幅広い層の方に伝えていけたらと思っています。
 

『いくつになっても「骨」は育つ！』
今泉久美 著　文化出版局(2022年7月)
25.7cm×19cm/79頁